Draußen grau, drinnen Appetit: Kaum sinkt das Licht, wächst der Hunger auf Käse, Sahnesoße, Erdnussbutter. Nicht Willensschwäche. Ein Körper, der auf Winter schaltet.
„Nur im November“, sagte sie und lächelte, als sei das eine Entschuldigung. Auf dem Handy meldete die Wetter-App: Sonnenuntergang 16:22. Es war 16:05, und der Himmel tat so, als wolle er Feierabend machen.
Ich beobachtete, wie die Menschen zu Fettigem griffen, ohne Theater, ohne Drama. Käse statt Quark, Mayo statt Senf, Schokolade mit Nuss statt pur. Das wirkte nicht unvernünftig, eher wie ein Reflex. Eine stille Anpassung ans Dunkel.
Warum zieht Fett uns jetzt so an?
Warum Ihr Körper im November Fett ruft
Weniger Tageslicht verschiebt Ihre innere Uhr. Melatonin steigt früher, Serotonin sinkt, der Körper sucht Trost – und dichte Energie. **Weniger Licht bedeutet mehr Hunger auf Dichtes.** Das ist Biologie, kein Charaktertest.
In Mitteleuropa verlieren wir vom frühen Oktober bis Ende November rund zwei bis drei Stunden Tageslicht. Analysen deuten darauf hin, dass Menschen im Spätherbst im Schnitt 100–200 Kilokalorien mehr pro Tag essen. Meist nicht als Salat, sondern als Käsebrot, Auflauf, Nüsse, Rahmsoßen. Wir kennen alle diesen Moment, in dem die Kälte in den Jackenkragen kriecht – und das Hirn flüstert: „Etwas Warmes. Etwas Fettiges.“
Warum ausgerechnet Fett? Fette liefern mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Bei Kälte aktiviert der Körper braunes Fettgewebe, das Wärme erzeugt und den Energieverbrauch anhebt. Das Hypothalamus‑Netz aus NPY/AgRP‑ und POMC‑Neuronen reagiert dabei empfindlich auf Lichtmangel, Schlafverschiebungen und Stress. Ergebnis: mehr Ghrelin, verzerrte Leptin‑Signale, stärkere Lust auf Kalorien, die lange tragen. *Der November zwingt uns nicht, aber er schubst uns in eine Richtung.*
Wie Sie den November-Hunger klug lenken
Geben Sie dem Körper, was er sucht – in smarter Form. Bauen Sie Fett bewusst ein: ein Löffel Olivenöl über Ofengemüse, ein Stück Lachs statt fetter Wurst, Nüsse mit Apfel als Snack. **Satt werden ist im November eine Strategie, kein Versagen.** Wärmende Gerichte wie Linseneintopf mit Joghurt oder Kürbissuppe mit Tahini beruhigen das System, ohne es zu überladen.
Timing hilft. Licht am Morgen (10–20 Minuten draußen, auch bei Wolken) stabilisiert die innere Uhr und dämpft spätere Heißhunger‑Spitzen. Frühstück mit Protein und etwas Fett – Rührei mit Spinat, Quark mit Walnüssen – glättet Blutzuckerwellen. Seien wir ehrlich: Niemand macht das wirklich jeden Tag. Wenn es nicht klappt, retten Sie den Abend mit einer Schale Suppe und einem guten Brot statt Lieferpizza XXL.
Viele fallen im November in den „Alles‑oder‑nichts“-Fehler: streng sein bis 17 Uhr, dann stürzen. Besser: kleine, echte Mahlzeiten. Eine Faust: Teller halb Gemüse, ein Viertel Protein, ein Viertel Sättigungsbeilage, dazu ein Fingerbreit gutes Fett. **Ihr Gehirn sucht gerade Energie, nicht Erleuchtung.**
„Fett zu verteufeln bringt im Herbst nichts. Es gezielt zu nutzen – das ist die Abkürzung zu Ruhe und Wärme im Körper.“
- Schnellgericht: Weiße Bohnen, Olivenöl, Zitronenabrieb, Petersilie – 7 Minuten.
- Büro‑Snack: Handvoll Nüsse + Birne. Punkt.
- Abendessen: Ofenkarotten, Feta, Sesam, Honig‑Zitronen‑Dressing.
Die Biologie verstehen – und für sich arbeiten lassen
Wenn Licht fehlt, sinkt Serotonin. Mehr Appetit, mehr Suche nach Belohnung. Fett und knusprige Texturen sprechen die Dopaminbahnen an – das erklärt den Griff zu Chips nach 16 Uhr. Schlafkürze verstärkt das, weil die Impulskontrolle leidet und Ghrelin steigt. Wer die Signale erkennt, plant vor: warme Mahlzeit am frühen Abend, Lampe an, Handy weg.
Kälte erhöht den Energiebedarf subtil. Ein dicker Pullover spart Kalorien nicht ein, aber er senkt den Drang nach Overeating, weil der Körper weniger „Not“ meldet. Trinken Sie heiß: ungesüßter Tee, Brühe, Kakao mit echter Milch und wenig Zucker. Das vermittelt Fülle, Wärme, Sicherheitsgefühl – ohne den Magen zu belasten. Kleine Rituale sind hier größere Hebel als große Vorsätze.
Es gibt keine perfekte November‑Diät. Wer Kohlenhydrate liebt, kombiniere sie mit Fett und Protein, nicht gegen sie. Kartoffeln aus dem Ofen mit Quark und Öl, Vollkornbrot mit Hummus statt trocken. Reduzieren Sie „Lärmkalorien“: Snacks, die weder satt machen noch Freude bringen. Balancieren Sie Genuss und Nährwert, nicht Schuld und Strenge. So entsteht Gelassenheit – und die nimmt Heißhunger die Spitze.
Der November ist kein böser Monat, eher ein ehrlicher. Licht knapp, Wärme rar, der Körper will Reserven. Man kann das romantisieren – Kerzen, Suppe, Schal – oder man kann es nutzen. Planbare Fette, warme Teller, bewusstes Licht am Morgen: Das sind kleine Steuerhebel für ein System, das gerade stark nach Halt sucht.
Was dabei irritiert: Der Appetit fühlt sich moralisch an, ist aber physiologisch. Wer ihn akzeptiert, stoppt das Ping‑Pong zwischen Verbot und Überschuss. Wer ihn gestaltet, schläft besser, wird ruhiger, isst runder. Teilen Sie diese Perspektive mit jemandem, der jeden Nachmittag am Kiosk steht – um 16:22.
| Kernpunkt | Detail | Interesse für den Leser |
|---|---|---|
| Lichtmangel erhöht Appetit | Mehr Melatonin, weniger Serotonin, verschobene Hunger‑Signale | Verstehen, warum die Lust auf Fett nicht „Schwäche“ ist |
| Fett als kluger Verbündeter | Olivenöl, Nüsse, Lachs, Tahini statt ultraverarbeiteter Quellen | Satt, warm, zufrieden – ohne Food‑Kater |
| Morgenlicht + Timing | 10–20 Minuten draußen, protein‑/fettreiches Frühstück | Weniger Heißhunger am Nachmittag |
FAQ :
- Warum will ich im November mehr Fettiges?Kürzere Tage verschieben Hormone wie Melatonin, Serotonin, Ghrelin. Der Körper sucht dichte Energie, die wärmt und lange trägt – Fett liefert das.
- Sind Kohlenhydrate nicht der eigentliche „SAD‑Craving“?Viele spüren Lust auf beides: süß und fett. Kohlenhydrate heben Serotonin, Fett verstärkt Sättigung und Belohnung. Die Kombination erklärt Comfort Food.
- Hilft eine Tageslichtlampe wirklich?Helles Licht am Morgen stabilisiert den Rhythmus und kann Appetitspitzen dämpfen. 10–30 Minuten, Blickrichtung zum Licht, parallel Kaffee oder Frühstück.
- Welche Fette sind jetzt „gut“?Unverarbeitete Quellen: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen, Avocado, fetter Fisch. Sie bringen Omega‑3, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe – und schmecken.
- Wie vermeide ich den 17‑Uhr‑Absturz?Frühstück mit Protein + Fett, warmes Mittag, kurzer Walk im Tageslicht, nachmittags Nuss‑Snack. Abends eine echte Mahlzeit statt „Snacken ohne Ende“.
